O complexo debe repetirse dúas veces ao día, pero non é necesario facelo na súa totalidade: pódese desmontar en partes.
Antes do adestramento, séntese brevemente sobre as cadeiras e repita cada exercicio 4-8 veces (a non ser que se indique o contrario). Non esaxeres: se non estás ben, podes reducir o número de repeticións. O principal é que todo se faga correctamente.
Exercicios de pé
Exercicio 1
Mantéñase recto cos pés en liña recta. Ponte de puntillas e baixa lentamente. Repita 20-30 veces. Agora separa os calcetíns e coloca os tacóns xuntos. De novo 20-30 levantamentos de becerro. Repita o mesmo cos dedos dos pés e os talóns pechados.
exercicio 2
Camiña sen levantar os calcetíns do chan.
Exercicio no 3
Pernas xuntas, mans nas costuras. Ao exhalar lentamente, tira os ombreiros cara atrás. Relaxa mentres inhalas e inclina a cabeza cara adiante.
Exercicio 4
A posición inicial é a mesma. Mentres inhalas, levante os brazos e pásase de puntillas. Na exhalación, volve á posición inicial.
Exercicio no 5
A posición inicial é a mesma. Mentres inhalas, levante os brazos e pásase de puntillas. Ao exhalar, levante a perna para que estea na postura de tragar. O mesmo coa outra perna.
Exercicios deitado de costas
Dobra os xeonllos e pedalea nunha bicicleta imaxinaria.
Exercicio 7
Dobra os xeonllos, coloca os pés no asento da cadeira. Dobra e dobra alternativamente o pé dereito e despois o pé esquerdo.
Exercicio #8
A posición inicial é a mesma. Xire os pés e as pernas á esquerda e á dereita sen levantalos da cadeira.
Exercicio 9
Mans - ao longo do corpo. Levante as pernas rectas, torce o pé á esquerda e á dereita, despois lonxe de ti e cara a ti.
Exercicio #10
Pernas xuntas. Lentamente colócate sobre os teus omóplatos, separa as pernas, axita e volve á posición inicial.
Exercicio 11
Pernas xuntas. Mentres inhalas, dobre a perna esquerda e leva o xeonllo cara ao peito. Ao exhalar, apuntala cara arriba e báixaa cara abaixo. Repita co pé dereito.
Exercicio 12
Sen quitar os pés do chan, dobre os xeonllos, pon as mans nas cadeiras. Mentres inhalas, levante a cabeza e o corpo, chegando ata os xeonllos ou agarrándoos. Ao exhalar, volve lentamente á posición inicial.
Exercicio #13
As mans nas costuras ao longo do corpo, dobre os xeonllos e mantén os pés no chan. Exhale lentamente, tire do estómago, inhale - infle.
Déitese ao teu lado
Exercicio #14
Os exercicios realízanse primeiro no lado esquerdo, despois no lado dereito.
As pernas son rectas. Apoiando a man esquerda, coloca o pé dereito no chan diante do xeonllo esquerdo e agarra a canela coa man dereita. Dobra o pé esquerdo cara a ti e levanta a perna esquerda. Báixao lentamente. Faino 5-10 veces.
Exercicio 15
Pernas rectas, apoiadas no cóbado esquerdo, as palmas das dúas mans no chan. Dobra a perna esquerda e estira a perna dereita cara adiante e dobra o pé, tirando as puntas dos dedos dos pés cara a ti o máis lonxe posible. Levante as pernas, levante a dereita e despois báixaa lentamente, pero non a poña no chan. Repita 10-15 veces.